Uno studio del 2017 ha evidenziato un aumento delle diagnosi di carenza di vitamina D, che i ricercatori hanno collegato a un aumento delle richieste di test, indicando così un crescente interesse per questo nutriente. Poiché sempre più persone sono consapevoli degli effetti della carenza di vitamina D – come un rischio maggiore di sviluppare l’osteoporosi e un calo dell’umore e dell’energia – e ne ricevono la diagnosi, l’aumento dell’assunzione può sembrare un imperativo.

Ottenere una quantità sufficiente di vitamina D è a volte impegnativo. Tuttavia, si tratta di “una vitamina essenziale, il che significa che dobbiamo ottenerla al di fuori di noi stessi, perché il corpo non ne produrrà a sufficienza se non ci si espone a sufficienza al sole. La vitamina D è un aiuto vitale per il calcio e il fosforo nel processo di costruzione delle ossa, dice Perkins, e la carenza di vitamina D può aumentare il rischio di sviluppare l’osteoporosi.

Ad ogni modo, secondo la dottoressa Alexa Mieses Malchuk, medico di famiglia con certificazione presso il One Medical in North Carolina, possono essere necessari anni di carenza di vitamina D per vedere gli effetti sulla salute delle ossa. “Le cose a cui penso più immediatamente sono la stanchezza e i sintomi dell’umore“, dice Mieses Malchuk. “Ci sono molte persone che riferiscono un miglioramento dell’energia e dell’umore una volta corretta la loro carenza di vitamina D”.

Ma la vitamina D interviene anche in altri processi metabolici e ci sono “alcune prove che il trattamento della carenza di vitamina D può persino migliorare i risultati delle persone affette da diabete“, osserva la dottoressa. “La vitamina D è anche un antinfiammatorio o un antiossidante, quindi può aiutare a proteggere il cervello nel tempo e può contribuire alla funzione del sistema immunitario”.

Le 3 migliori fonti di vitamina D

Ma quali sono le migliori fonti di vitamina D? Proviamo a sintetizzare le 3 più performanti.

La luce del sole

I medici concordano sul fatto che l’esposizione al sole è il modo migliore per ottenere più vitamina D, anche se le raccomandazioni degli esperti sulla durata della permanenza al sole senza protezione solare variano tra 20 a 40 minuti. Alcuni medici suggeriscono un’esposizione inferiore, pari a un massimo di 15 minuti al sole senza protezione.

Questa accortezza dovrebbe aiutare il vostro corpo a produrre naturalmente un po’ di vitamina D, anche se è necessario bilanciare questo aspetto con il rischio di cancro alla pelle e tutte le cose negative che possono derivare dallo stare al sole.

L’Harvard Health Publishing afferma che la quantità di luce solare necessaria per ottenere una quantità sufficiente di vitamina D è soggettiva. “Nelle giuste circostanze, 10-15 minuti di sole su braccia e gambe un paio di volte alla settimana possono generare quasi tutta la vitamina D di cui abbiamo bisogno. Purtroppo, le ‘giuste circostanze’ sono sfuggenti: la stagione, l’ora del giorno, il luogo in cui si vive, la copertura nuvolosa e persino l’inquinamento influenzano la quantità di UVB che raggiunge la pelle“, osserva l’Health hub.

Gli alimenti

Esistono anche alimenti ricchi di vitamina D da aggiungere alla dieta. Tra questi vi sono latte vaccino, alcuni formaggi come la ricotta, pesci grassi, tra cui sgombro, salmone, pesce spada e sardine, tuorlo d’uovo, alimenti fortificati come alcuni latti non caseari, succhi d’arancia e cereali, olio di fegato di merluzzo.

Gli integratori

Chi sta faticando a sopperire alla carenza di vitamina D, potrebbe aver bisogno di un aiuto supplementare con un integratore per aumentarne i livelli. Prima di far ciò, però, è sempre opportuno parlarne con il proprio medico.